Les 02 · 5 minuten lezen
EIWIT: HET FUNDAMENT
De macro die je nooit moet minderen
In het kort
- Mik op ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo streefgewicht.
- Eiwit verzadigt het sterkst van alle drie de macro's.
- Te weinig eiwit kost spier, en spier is je motor.
Eiwit is het enige waar je lichaam elke dag opnieuw om vraagt zonder alternatief. Je maakt er spieren mee, maar ook enzymen, hormonen, haar, huid en afweer. Krijg je te weinig, dan haalt je lichaam het gewoon uit je eigen spieren. Dat is geen theorie, dat is wat de weegschaal bij de meeste crashdiëten laat dalen.
Hoeveel heb je nodig
Een werkbare vuistregel: 1,2 tot 1,6 gram per kilo streefgewicht. Voor iemand die naar 70 kilo wil, komt dat neer op 85 tot 110 gram per dag. Dat lijkt veel tot je het uitrekent: drie eieren, een stuk kip van 150 gram en een portie zalm zit je al aan tachtig.
| Product (100 g) | Eiwit |
|---|---|
| Kipfilet | ongeveer 31 g |
| Rundsentrecote | ongeveer 26 g |
| Zalm | ongeveer 20 g |
| Eieren (2 stuks) | ongeveer 13 g |
| Volle Griekse yoghurt | ongeveer 9 g |
| Oude kaas | ongeveer 25 g |
Waarom het je honger stillegt
Eiwit scoort het hoogst op elke verzadigingsschaal die ooit gemeten is. Het vertraagt je maaglediging en zet signalen in gang die je hersenen vertellen dat het genoeg is geweest. Een ontbijt met dertig gram eiwit verandert je hele namiddag, ook al eet je daarna precies hetzelfde als anders.
Kan je te veel eten
In de praktijk zelden. Er bestaat een verhaal dat overtollig eiwit zomaar in suiker verandert en je uit ketose gooit. Dat proces bestaat, maar het draait op vraag, niet op aanbod: je lichaam maakt glucose als het die nodig heeft, niet omdat er een extra kippenbout binnenkwam. Eet dus gerust genoeg. Het is de macro waar bijna niemand te ver in gaat.